Pensare troppo ovvero rumination e overthinking

21 ago

Ah quanto mi è caro quest’argomento… Anche tu sei del club delle pensatrici seriali? Non c’è mai un attimo di tregua, sempre lì a rimuginare su tutto. A volte su cose effettivamente importanti, ma molte altre volte anche no. Cosa accade nel nostro cervello? Perché ne siamo affette? Come posso aiutare il mio cervello?

“Pensare troppo” lo puoi tradurre in:

1. Rumination (ruminazione mentale): si riferisce a un processo in cui una persona riflette in modo eccessivo e ripetitivo sugli stessi pensieri, spesso negativi o stressanti. La ruminazione può essere associata all'ansia e alla depressione. Chi "pensa troppo" può essere coinvolto in una sorta di ciclo di rumination in cui i pensieri negativi o preoccupazioni vengono continuamente ripresi senza una risoluzione adeguata.

2. Overthinking (pensiero eccessivo): anche questo termine descrive il pensare eccessivo. Quando una persona sovra-analizza una situazione o un problema, tende a considerare troppe variabili o dettagli, rendendo il processo decisionale o la gestione delle preoccupazioni più complessi del necessario.

Aspetti Scientifici

Neurologia: il cervello è coinvolto nell'elaborazione del pensiero e delle preoccupazioni. La sovrastimolazione di alcune aree cerebrali può portare a pensieri ossessivi o a un'analisi eccessiva.

Neurotrasmettitori: sostanze chimiche come la serotonina e il glutammato nel cervello svolgono un ruolo nella regolazione dell'umore e del pensiero. Un disordine nei livelli di queste sostanze può influenzare il pensiero eccessivo.

Aspetti Psicologici

Ansia: è spesso associata al pensare eccessivo. Le persone ansiose possono preoccuparsi in modo cronico eccessivo riguardo a eventi futuri, anche quando le preoccupazioni sono irrazionali o non possono essere controllate.

Perfezionismo: chi cerca la perfezione in ogni aspetto della sua vita può essere incline a pensare eccessivamente per ottenere risultati impeccabili.

Stress: situazioni stressanti o traumatiche possono portare a pensieri ossessivi mentre una persona cerca di elaborare l'evento o di prevedere scenari futuri.

Ok, questi sono gli effetti. Ma le cause?

La rumination e l'overthinking possono essere causati o stimolati da una combinazione di fattori biologici, psicologici e ambientali. Eccone alcuni.

Disordini dell'umore: la rumination è spesso associata a disturbi dell'umore come la depressione e l'ansia. Le persone affette da questi disturbi possono avere una maggiore tendenza a ripetere eccessivamente i pensieri negativi.

Stress e pressione psicologica: situazioni di stress cronico o eventi traumatici possono portare a pensieri eccessivi. Le persone possono cercare di risolvere problemi o preoccupazioni attraverso un pensiero ossessivo.

Predisposizione genetica: l’indagine scientifica sta valutando anche questa ipotesi, e ci si sta chiedendo se la tendenza a pensare troppo sia collegata alla predisposizione genetica alla depressione. In effetti alcuni studi hanno scoperto che i bambini a rischio di depressione tendono ad avere alti livelli di rumination.

Stili di pensiero appresi: l'ambiente in cui si cresce e le esperienze personali possono influenzare lo sviluppo di schemi di pensiero che portano all'overthinking. Ad esempio, chi è cresciuto in un ambiente critico o altamente competitivo potrebbe essere più incline a preoccuparsi eccessivamente.

Disfunzioni neurologiche o chimiche: certe disfunzioni cerebrali o squilibri chimici nel cervello possono influenzare il pensiero eccessivo. Ad esempio, bassi livelli di serotonina possono essere associati all'ansia e alla rumination.

Stili di vita e abitudini: attenzione! L'uso eccessivo di stimolanti come ad esempio la caffeina, oppure una cattiva gestione dello stress, la mancanza di riposo, un’alimentazione non equilibrata, l’abuso di alcol, e in generale tutto quello che agisce in modo negativo sul sistema nervoso centrale, può contribuire all'overthinking.

Problemi relazionali o situazioni di vita difficili: le tensioni nelle relazioni, la perdita di una persona cara o altre situazioni stressanti possono portare a cicli di pensieri intrusivi (pensieri, idee o immagini che irrompono nella mente contro la nostra volontà, innescando ansia, paura e disagio).

Mancanza di consapevolezza: l'overthinking può essere esacerbato da una mancanza di consapevolezza o di abilità di gestione dello stress. Le persone che non sanno come gestire efficacemente i loro pensieri possono finire per pensarci troppo.

Perfezionismo: chi ha una forte tendenza al perfezionismo può essere incline a pensare eccessivamente a ogni dettaglio o decisione, nel tentativo di evitare errori o giudizi negativi.

Queste sono solo alcune delle cause potenziali della rumination e dell'overthinking, e spesso sono coinvolti più di un fattore. Se pensi di soffrirne, è meglio che consulti il tuo medico.

Oh ma scusami! Ti avevo promesso di parlare anche dei metodi per bloccare la rumination e/o l’overthinking 😅. Rimedio subito.

Non sono una psicoterapeuta (non ho neanche studiato medicina), però leggo e ti posso riassumere qualche consiglio spicciolo (davvero li vuoi sentire? E’ roba semplice. T’ho avvertita).

Allora, come ogni aspetto psicologico o medico, anche la rumination non è facile da affrontare, ma non devi scoraggiarti perché esistono diverse strategie che possono aiutarti a bloccarla o a ridurne l'incidenza.

Anche qui la regola numero uno è: cerca supporto professionale. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è particolarmente efficace nel trattare la rumination.

Sii consapevole della rumination: il primo passo per affrontare la rumination è diventare consapevole di quando sta accadendo. Cerca di riconoscere i segnali che ti indicano che stai iniziando a ripensare ossessivamente a un problema o a un pensiero negativo.

Distraiti con attività positive: quando inizi a sentire che i pensieri si affollano e si accavallano, cerca di distrarti con attività positive che catturino la tua attenzione. Potresti fare una passeggiata, ascoltare musica, leggere un libro, fare esercizio fisico o impegnarti in un hobby che ti piace. Tu lo sai meglio di me.

Limita il tempo dedicato alla rumination: imposta un limite di tempo specifico. Ad esempio, concediti 10-15 minuti per pensare a un problema, quindi impegnati a smettere e a passare a un'altra attività.

Pratica la mindfulness: la mindfulness è una tecnica che ti insegna a essere consapevole del momento presente senza giudicare. Può aiutarti a distanziarti dai pensieri ossessivi e a focalizzarti su ciò che stai facendo ora. Per approfondire puoi leggere qui.

Cambia il tuo ambiente: se possibile, cambia ambiente quando iniziano i pensieri eccessivi. A volte, un cambio di scenario può interrompere il ciclo della rumination.

Parla con qualcuno di fiducia: condividere i tuoi pensieri con un’amica di fiducia può aiutarti a sfogarti e ottenere prospettive diverse. E soprattutto a capire che stai entrando in un loop inutile!

Tieni un diario: scrivere i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni in un diario può aiutarti a mettere in ordine le idee e a ottenere una prospettiva più chiara sui problemi.

Impara a risolvere i problemi: alcuni pensieri eccessivi possono derivare da problemi reali che richiedono una soluzione. Invece di rimuginarci sopra, cerca di pensare a come affrontarli e risolverli.

Pratica la gestione dello stress: l'overthinking e la rumination sono spesso legati allo stress. Impara tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo o il biofeedback, per ridurre il tuo livello generale di stress.

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